CONSEJO DE LA SEMANA

Al intentar realizar un esfuerzo cuya intensidad sea superior a la que estamos acostumbrados normalmente es necesario preparar al organismo tanto física como psicológicamente (Fernández García, 2001).

Pero, nos surge una pregunta ¿Como debemos realizar el calentamiento? ¿Debemos estirar antes del ejercicio? Los actuales hallazgos científicos con respecto al efecto agudo de la práctica de estiramientos como parte del calentamiento previo a una actividad físico-deportiva muestran resultados contradictorios (Ayala, Sainz de Baranda. y De Ste Croix, 2012).

En este mismo estudio Ayala, Sainz de Baranda. y De Ste Croix, (2012) sacan la conclusión que desde el prisma del entrenamiento deportivo, el análisis crítico de la literatura científica llevado a cabo en esta revisión bibliográfica posibilita plantear algunas consideraciones para que la utilización de los estiramientos dentro del calentamiento conlleve un efecto positivo en el rendimiento posterior, teniendo en cuenta tanto la estructuración del calentamiento, como las técnicas de estiramiento y los parámetros de la carga, de tal forma que:

1.  Todos los programas de calentamiento deben introducir rutinas de estiramientos.

2. La secuencia más adecuada será la que utilice “calentamiento general + rutina de estiramientos + calentamiento específico”

3. Con relación a las técnicas de estiramiento se recomienda utilizar las técnicas activas, dinámicas y balísticas.

4. Cuando se utilicen rutinas de estiramiento estático dentro del calentamiento deben ser de corta duración, nunca superando los 2 minutos de estiramientos por grupo muscular. Además, se recomienda que la duración aislada de cada estiramiento oscile entre 5 a 15 segundos.

5. La intensidad de los estiramientos estáticos debe ser de “leve sensación de tirantez” (80-85% del máximo ROM articular).

6. El efecto positivo de las técnicas dinámicas y balísticas sobre el rendimiento posterior no parece ser afectado por el número de ciclos o repeticiones realizados, si bien se recomienda un volumen de 60 ciclos por grupo muscular dividido en series de 15-20 repeticiones.

Bibliografia:

Fernández García, J.C.. (2001). Calentamiento y Especificidad. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 1 (3) p. 197-204

Ayala, F.; Sainz de Baranda, P. y De Ste Croix, M. (2012). Estiramientos en el calentamiento: Diseño de rutinas e impacto sobre el rendimiento / Stretching in warm-up: Design of routines and their impact on athletic performance. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 12 (46) pp. 349-368